Grammatica: "In questa emergenza importante allenare la mente. Ecco come"

In un momento di stop forzato, con tempi incerti sulla ripresa degli allenamenti e dei campionati, è fondamentale mantenere i ritmi di allenamento il più possibili regolari e cercare di allenare maggiormente la mente per tenere a bada l'accumulo di sostanze come il cortisolo che possono contribuire non solo alla negatività, ma anche esporre a un maggior rischio di infortuni. Per parlare di ciò la redazione di Tuttomercatoweb.com ha parlato con Andrea Grammatica, dirigente sportivo alla Virtus Entella, alla Reggiana e alla SPAL, che è anche psicologo clinico e dello sport abilitato che ci ha spiegato come l'allenare la mente oltre che il fisico possa aiutare non solo in questo momento di reclusione forzata fra le mura domestiche, ma anche in futuro nella crescita degli sportivi: “La diretta conseguenza dell'innalzamento del livello di cortisolo è una maggiore ansia che va a intaccare anche le fibre muscolari rendendole più inclini all'infortunio. Per questo in situazioni come quella che stiamo vivendo è importante cercare di allenare il cervello per tenere sotto controllo i livelli di cortisolo e mantenere uno stato psicofisico nella normalità. E per farlo è importante alzare i livelli di dopamina e serotonina che sono i principali antagonisti e possono portare benefici a mente e corpo”.

Come si può fare a tenere alti i livelli di serotonina e dopamina? “Bisogna innanzitutto cercare di dedicarsi ad attività piacevoli, ascoltare musica, dedicarsi a un hobby anche manuale, dedicarsi ad attività rilassanti. È poi importante allenare la respirazione, specialmente quella diaframmatica da terra sopratutto dopo gli allenamenti e la sera prima di dormire. Un surplus sarebbe quello di farsi seguire da un mental coach, cosa che molti atleti già fanno in tempi normali. Un altro aspetto importante è quello di allenarsi alla visualizzazione del gesto atletico, ripetendo movimenti o guardando filmati di partite o allenamenti. Questo oltre a un beneficio sul cervello ne ha anche un altro, di lungo periodo, una volta rientrati in campo perché il corpo e la mente essendo allenati ritrovano con più immediatezza la capacità di ripetere questi gesti”. Allenare la mente per essere più pronti al rientro quindi? “Sì e non solo. Perché allenare la mente in condizioni negative come quelle che si vivono in questo momento aiuta anche ad avere una maggiore concentrazione in campo e a sopportare meglio le pressioni e i momenti negativi che si vivono sul campo durante le partite o durante una stagione”.

Oltre che questi allenamenti è importante anche mantenere i ritmi di vita il più possibile simili a quelli precedenti all'emergenza che stiamo vivendo “Sì, bisogna cercare di sfruttare al massimo la luce naturale che è fondamentale per una sostanza chiave come l'endorfina, che è un'altra sostanza positiva. Sarebbe importante per chi ha spazi esterni viverli il più possibile, mentre per chi non ne ha di sfruttare i raggi del sole fin dalla mattina anche in casa. Svegliarsi e coricarsi agli stessi orari, cercare di mantenere gli orari di allenamento e alimentazione il più costanti possibile per mantenere uno stato psicofisico il più vicino alla normalità. Non è facile perché vivendo in casa subentrano anche altri fattori come le responsabilità famigliari, sopratutto per chi ha figli, senza contare che non tutti hanno a disposizione spazi, all'aperto o al chiuso, dove poter fare attività fisica separata. Ma bisogna impegnarsi per cercare di rispettare questo ritmo per evitare non solo di essere preda di ansia e preoccupazione, ma anche di una maggiore fragilità muscolare. Variare le attività da una settimana all'altra va bene e si può fare, ma nell'arco della stessa settimana sarebbe importante cercare di mantenere gli stessi ritmi e gli stessi orari”.

Reclusi in casa sappiamo che vi è un utilizzo maggiore di cellulari e computer. Questo può influire? “Sarebbe buona abitudine non addormentarsi col telefono in mano, cercare di spegnerlo o non utilizzarlo prima di andare a dormire. E lo stesso quando ci si sveglia, bisognerebbe non accenderlo e utilizzarlo subito per lunghi periodi perché non è positivo. È un aspetto che si trascura quasi sempre questo, ma bisognerebbe imparare a gestirlo meglio. Soprattutto in un momento come questo in cui siamo costretti a utilizzarlo con più frequenza per restare in contatto coi nostri amici, famigliari o compagni di squadra e allenatori. Bisogna cercare di calibrare l'uso dei cellulari e dei social che spesso sono anche fonte di preoccupazione e stress a causa di un flusso di notizie continuo, spesso anche incontrollate, che possono incidere sul nostro cervello e di conseguenza sul fisico”.

Qualche altro consiglio utile? “Siamo in una fase delicata in cui bisogna tenere sotto controllo la frequenza cardiaca e la respirazione, soprattutto prima di andare a dormire. Bisogna cercare nelle ore serali sopratutto di rilassarsi, abbassare le frequenze e predisporre il corpo a un sonno riposante. Dedicarsi ad attività piacevoli, da soli o in famiglia, è fondamentale per affrontare la notte nei migliore dei modi e avere benefici anche al risveglio. Questo per alcuni atleti viene più facile e naturale, altri invece devono sforzarsi maggiormente per trovare il giusto equilibrio psicofisico. È un po' come dopo un infortunio dove alcuni riescono a recuperare con maggiore velocità e altri meno. Allenare il cervello, la mente, in una situazione come quella attuale è certamente utile anche per affrontare queste situazione una volta che si potrà tornare a giocare e svolgere le attività consuete”.